Le régime méditerranéen
Légumes, fruits, légumineuses, céréales complètes, huile d'olive, poisson : le modèle alimentaire le mieux associé à la longévité.
- Réduit les maladies cardiovasculaires
- Protège le cerveau
- Facile à adopter petit à petit
Guides nutritionnels
Bien manger pour bien vieillir : des principes simples, des menus concrets, sans interdits ni complication.
Protéines après 60 ans
Vos besoins augmentent pour préserver la masse musculaire. Visez une source de protéines à chaque repas.
- Œufs, poisson, volaille, légumineuses
- 1 à 1,2 g/kg de poids/jour
- Associez avec l'activité physique
Les 7 règles d'or
- 5 fruits et légumes par jour, frais ou surgelés, de saison.
- De l'eau régulièrement — la sensation de soif diminue avec l'âge.
- Du poisson 2 fois par semaine, dont un poisson gras (sardine, maquereau, saumon).
- Limiter le sel à moins de 5 g par jour.
- Réduire les produits ultra-transformés et les boissons sucrées.
- Privilégier les céréales complètes et les légumineuses.
- Manger en bonne compagnie autant que possible.
Bon à savoir : la vitamine D et la vitamine B12 sont fréquemment carencées après 65 ans. Parlez-en à votre médecin.
Exemple de journée équilibrée
- Petit-déjeuner : pain complet, fromage blanc, fruit frais, thé ou café.
- Déjeuner : poisson grillé, légumes vapeur, riz complet, yaourt nature, compote sans sucre ajouté.
- Goûter : poignée d'amandes, fruit de saison.
- Dîner : potage de légumes, omelette aux herbes, salade verte, fromage, fruit.